Problemy ze wstawaniem rano dotykają niemal każdego z nas. Z tego powodu większość ludzi mających kłopoty z budzeniem się szuka sposobów, aby je wyeliminować ze swojego życia. Tym bardziej, gdy przeszkadzają one w realizowaniu codziennych obowiązków związanych z pracą, którą rozpoczyna się najczęściej właśnie w godzinach porannych. W tym przypadku najgorzej mają tzw. śpiochy, czy nocne marki. Takie osoby lubią przesiadywać lub funkcjonować w godzinach popołudniowych i nocnych, a ranki przesypiać. Są to również osoby, które zdecydowanie wydajniej pracują w takich godzinach. W takim przypadku muszą dopasować swoją aktywność zawodową do możliwości.
Okazuje się, że te osoby, których życie zmusza do porannego wstawania mogą się tej sztuki nauczyć. Nie jest to wcale łatwe zadanie i wymaga dużej dyscypliny. Jest to jednak możliwe, aby codziennie obudzić się wyspanym i nie spóźnić się do pracy, szkoły czy na spotkanie. Wiadomo, iż problemy ze wstawaniem rano wraz z pierwszym dźwiękiem budzika są zmorą dużej części z nas. Z drugiej strony wczesne wstawanie ma swoje zalety. Przede wszystkim dzięki budzeniu się wcześnie rano zyskujemy dodatkowy czas w ciągu dnia i nie spóźniamy się do pracy. Wczesna pobudka aktywizuje organizm do działania, zwiększając naszą witalność i energię do życia.
Problemy ze wstawaniem rano – przyczyny
Sen jest niezbędny i jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Zdrowy i spokojny sen jest gwarancją dobrego samopoczucia i koncentracji oraz regeneracji organizmu ludzkiego. Nie mniej jednak zbyt długi nie spełnia już funkcji regeneracyjnych. Badania potwierdzają, iż nadmiar snu może zwiększać ryzyko chorób serca, rozwoju cukrzycy, nadwagi, a także być przyczyną obniżonej koncentracji w ciągu dnia. Ponadto należy też pamiętać, że gdy zbyt długo śpimy, to mamy wówczas ograniczony czas aktywności fizycznej. Tymczasem wiadomo, że ruch zwiększa wydzielanie endorfin, które odpowiadają za uczucie przyjemności.
Często ludzie nie zdają sobie nawet sprawy z tego ile i jakie czynniki wpływają na zdrowy sen. Nie mamy ochoty wstać, gdyż nie dbamy o siebie, o naszą dietę i samopoczucie. Codziennie (często także z powodu pracy) jesteśmy narażeni na stres. Sprzyja to powstawaniu problemów z zasypianiem i co za tym idzie porannym wstawaniem. Zazwyczaj śpimy za krótko i mało odpoczywamy, a przede wszystkim nie dbamy o aktywność fizyczną.
Przyczyny problemów z porannym wstawaniem
Na poranne problemy ze wstawaniem wpływ ma bardzo wiele czynników. Wyeliminowanie ich wpłynie pozytywnie na nasze codzienne samopoczucie. Jakość naszego snu oraz to czy wstaniemy rano wypoczęci zależne jest od wielu okoliczności. Często ich nie znamy, bądź nie przywiązujemy do nich wagi. Przyczyną bardzo poważną może być poranne zmęczenie. Pierwszym i najważniejszym powodem, tego, że rano jesteście wyczerpani, jest niedostateczna ilość snu. Może być ona spowodowana nadmierną ilością wypitej kawy lub napojów energetyzujących, bądź zbyt mocnej herbaty, czy też np. yerba mate. Powodów może być wiele, warto je poznać, ponieważ mogą doprowadzić do wielu schorzeń i chorób, takich jak: chroniczne zmęczenie, nerwica, anemia, a nawet depresja.
Najczęstsze przyczyny:
- spożywanie posiłków zaraz przed snem – przeciążony mózg będzie skupiał się na strawieniu pokarmu, a nie na rozluźnieniu się;
- korzystanie z urządzeń elektronicznych – światło niebieskie emitowane przez ekrany telewizorów, smartfonów, laptopów i komputerów bardzo niekorzystnie wpływa na nas przed snem; mózg myli wówczas dzień z nocą i pozostaje w trybie ciągłej aktywności;
- stres, który podwyższa poziom kortyzolu – hormonu stresu, który bardzo niekorzystnie wpływa na sen; należy się go pozbyć poprzez robienie czegoś przyjemnego, można także wypróbować medytację, która wycisza i uspokaja oraz pomaga uporządkować myśli;
- nie należy pić alkoholu przed snem;
- brak czasu na sen (ludzie często tak się usprawiedliwiają) – w tym przypadku należy przeanalizować swój harmonogram dnia, znaleźć priorytety i dobrze się zorganizować; przeciętny czas snu potrzebny do regeneracji to około 7-9 godzin, ale dla każdego może to okazać się sprawą indywidualną. Warto zatem samemu sprawdzić własne możliwości i ustalić granice, aby określić optymalny czas naszego snu.
Problemy ze wstawaniem rano — powody i sposoby na miłą pobudkę
Rozwiązanie problemów z porannym wstawaniem można uzyskać poprzez zastosowanie określonych sposobów, czy metod. Pomogą nam one usunąć je lub znacznie złagodzić. Oznacza to, iż można się ich nauczyć.
Rozwiązanie problemów ze wstawaniem rano – zasady
Dla osób, którym trudno wstać najważniejsze jest wypracowanie w sobie nawyku porannego wstawania poprzez zastosowanie trzech najistotniejszych zasad:
- zmiana nawyków,
- regularność i konsekwencja w działaniu,
- trzymanie się ustalonego planu.
Jeśli powyższe zasady wdrożymy w życie, problemy z porannym wstawaniem z czasem mogą zniknąć, a na naszej twarzy pojawi się uśmiech. Ponadto należy zaznaczyć, że wczesne wstawanie ma swoje plusy. Przede wszystkim zyskujemy więcej czasu dla siebie. Dodatkowo pobudka z samego rana popycha organizm do działania, zwiększając naszą witalność i energię do życia.
Problemy ze wstawaniem rano i sposoby na ich rozwiązanie
Należy wymienić następujące z nich:
Zapewnienie komfortu snu i jego odpowiedniej długości
Długość snu, jaką potrzebujemy to indywidualna sprawa każdego człowieka. Jak już wspomnieliśmy ogólna norma to 7-9 godzin. Należy zatem wypracować w sobie nawyk kładzenia się spać, o takiej godzinie, aby nasz organizm mógł spać wystarczającą liczbę godzin. Warto zatem najpierw na samym początku położyć się wcześniej niż zwykle i zaobserwować, jak będzie wyglądał najbliższy poranek. Ponadto wieczorem powinno się porządnie wywietrzyć sypialnię, zapewnić optymalną temperaturę i wilgotność powietrza, a także wygodny materac. Ten ostatni musi być dobrany do naszej wagi i preferencji, odpowiednio twardy lub miękki, aby rano móc wstać bez bólu pleców.
Relaksowanie się przed snem
Dobrze byłoby zrelaksować się przed snem. Warto zapoznać się ze skutecznymi metodami regulacji oddechu i zastosowanie ich. Może to być również joga lub wyciszenie się wg własnego uznania. Nie wolno absolutnie pić kawy i mocnej herbaty. Także trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że nadmiar niebieskiego światła, które jest emitowane z ekranu telefonu komórkowego, komputera czy tabletu nie pomaga w zasypianiu, a nawet jest szkodliwe.
Unikanie jedzenia i picia alkoholu przed snem
Kolację należy spożyć minimum dwie godziny przed snem. Powinna być ona lekkostrawna. Należy unikać pikantnych, tłustych i ciężkostrawnych pokarmów. Wpływają one bowiem bardzo negatywnie na sen. Najczęściej powodują m.in. wydłużenie czasu zasypiania i częste pobudki. Natomiast alkohol tylko pozornie ułatwia zasypianie. Jest przyczyną niespokojnego snu i częstego wybudzania się.
Użycie budzika umieszczonego daleko od łóżka
Wiemy, iż postawienie budzika poza zasięgiem ręki jest skutecznym sposobem na wstanie. Trzeba przecież go wyłączyć, a to jest najtrudniejsze. Dzięki temu prostujemy nasze ciało i wychodzimy z łóżka. Należy jednak pamiętać, aby nie położyć się ponownie. Wówczas wszystko pójdzie na marne. Nowoczesna technologia jest przychylna śpiochom, którzy chcą z tym nawykiem walczyć. Na rynku istnieją specjalne uciekające budziki, które mają wbudowane kółka. Taki budzik omija przeszkody i nie przestaje dzwonić, dopóki nie zostanie złapany i wyłączony. Taki sposób na pobudkę jest lepszy niż poranna kawa.
Wyłączenie funkcji drzemki w telefonie
Ta funkcja w budzikach nie sprzyja porannemu wstawaniu. Okazuje się, że wręcz odwrotnie – bardzo źle oddziałuje na organizm. Ciało ludzkie nie regeneruje się podczas 15-minutowej drzemki tak, jak podczas głębokiego snu. Ponadto może też być przyczyną spotęgowania negatywnych emocji. Denerwuje nas bowiem to, jak coś nas ciągle budzi.
Wykorzystanie fazy snu dla ustalenia konkretnych jego godzin
Wiadomo , że sen człowieka składa się z dwóch rodzajów. Według wytycznych Amerykańskiej Akademii Snu są to dwie główne klasy. Pierwsza to NREM. Podczas tej fazy występują szybkie, mimowolne ruchy gałek ocznych, następuje tzw. głęboki sen wolnofalowy. Podczas NREM ma miejsce głęboki odpoczynek, zwalnia akcja serca, obniża się temperatura ciała i ciśnienie krwi. Po niej następuje faza REM. Wtedy aktywność mózgu jest najwyższa, oddech staje się nieregularny, zauważalne są szybkie ruchy gałek ocznych oraz największe prawdopodobieństwo marzeń sennych.
Francuscy neurobiolodzy w czasopiśmie naukowym „NeuroImage” w 2018 roku opublikowali badania, które podkreślają, że etap snu, w którym znajdujemy się tuż przed przebudzeniem, jest istotnym czynnikiem warunkującym nie tylko łatwość pobudki, ale także długość fazy „bezwładności sennej”. Jest to stan trwający po przebudzeniu. Podczas tego stanu stwierdzono upośledzone funkcje poznawcze i spowolnienie aktywności umysłowej. Okazuje się, że o ile w codziennym życiu na ogół nie niesie to ze sobą żadnych negatywnych konsekwencji, to może przynieść złe skutki np. podczas pracy na zmiany niektórych grup zawodowych (pielęgniarek, strażaków, policjantów itp). Faza „bezwładności sennej” zwykle trwa około 30 minut, a wraz z upływem czasu jej objawy słabną.
Ustalenie godzin snu
Z kolei wybudzenie w fazie snu głębokiego, a dokładniej na etapie N3 NREM skutkuje wydłużeniem opisywanej fazy. Wtedy pobudka podczas „bezwładności sennej” wiąże się z tym, że potrzeba więcej czasu do osiągnięcia stanu pełnego wybudzenia, chęci do aktywności i sił do działania. Poza tym sam proces budzenia się będzie dla nas bardziej uciążliwy. Powyższe fazy snu następują po sobie cyklicznie, a każdy cykl trwający około półtorej godziny kończy się krótkim wybudzeniem. Można to wypróbować w praktyce i zaplanować czas snu tak, aby był on wielokrotnością 90 minut. Dzięki temu obudzimy się podczas trwania optymalnej do tego fazy. Jeżeli np. kładziemy się spać o 23.00 należy ustawić budzik na 6.30. Można lepiej wypocząć po 7,5 godzinach snu, niż gdyby miał on trwać dodatkową godzinę, a budzenie następowało w fazie snu głębokiego. Po kilku dniach organizm przyzwyczai się do regularnych godzin zasypiania.
Dosyć ciężko będzie nam trafić w odpowiednią fazę, podczas której najlepiej wstać. Trzeba wtedy skorzystać z nowoczesnych technologii, aplikacji i urządzeń do monitorowania snu. Analizują one ruchy, dźwięki i tętno w nocy, a rano budzą nas wtedy kiedy sen jest najlżejszy. Możemy wówczas stwierdzić, że się wyspaliśmy.
Określenie motywacji do rannego wstawania
Skutecznym powodem do wstania rano to przede wszystkim określona motywacja. Nie chodzi tutaj tylko o pracę, czy szkołę, do których musimy iść, ale także o poranne przyjemności, które lubimy. Może do nich należeć jogging, czy dobre śniadanie lub chociaż fragment książki, która nas interesuje, a często nie mamy na nią czasu.
Wstawanie o tej samej porze
Systematyczność to podstawowa zasada, aby osiągnąć sukces w zakresie porannego wstawania. Postarajmy się codziennie budzić o tej samej porze, a nasz organizm się do tego przyzwyczai i za jakiś czas nie będziemy potrzebowali budzika.
Znalezienie kogoś, kto będzie z nami wcześnie wstawał
Warto jest namówić znajomego, partnera lub koleżankę do wspólnych porannych pobudek. Pomoże to nam w nauce wstawania. Można to zrobić w następujący sposób: jak wstaniemy rano piszemy SMS-a do drugiej osoby, że już się zbudziliśmy. Jeżeli nasza znajoma lub znajomy zrobił to przed nami, wysyła do nas wiadomość. Gdy któraś ze stron nie odpisuje, to należy dzwonić do siebie, aż się obudzimy.
Sposoby na miłą poranną pobudkę
Jednym ze sposobów na miłą poranną pobudkę jest preferowana melodia dzwonka ustawiona np. w naszym telefonie komórkowym. Słuchanie jej ucieszy nas już z samego rana. Oczywiście budzik, czy telefon należy ustawić z dala od nas. Rankiem warto wykonać także kilka drobnych ćwiczeń rozciągających, od których często uciekamy, a przecież polepszają one nasze samopoczucie na cały dzień.
Zegar biologiczny, a problemy ze wstawaniem
Musimy wiedzieć, iż problemów ze wstawaniem nie zlikwidujemy u siebie od razu. Każdy ma inny zegar biologiczny oraz inne przyzwyczajenia. Należy więc cierpliwie przystosowywać nasz organizm do nowych nawyków. W którymś momencie nadejdą oczekiwane efekty. Koniecznie należy znaleźć optymalny czas naszego snu, jaki jest nam potrzebny do regeneracji oraz ustalenia codziennego rytmu dnia.
Problemy ze wstawaniem rano – podsumowanie
Podsumowując, problemy z budzeniem się i wstawaniem rano ma chyba każdy z nas z tą jednak różnicą, że często są inne tego przyczyny. Musimy zatem zastanowić się nad nimi i je dobrze poznać, a w rezultacie zacząć wprowadzać takie zmiany w nasze życie, aby móc dostosować je do rzeczywistości. Niejednokrotnie zadanie to jest dla nas bardzo trudne i wymaga cierpliwości oraz konsekwencji w realizacji postanowień. Nie zniechęcajmy się jednak! Wszystko w swoim czasie, jak się zazwyczaj mówi.
Zobacz też: Bezsenność – sprawdź jak możesz sobie pomóc zanim sięgniesz po tabletki na sen i Rośliny oczyszczające powietrze – jakie rośliny do sypialni najlepiej wybrać?
Chcesz dowiedzieć się więcej – zadzwoń lub odwiedź jeden z naszych salonów:
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Bielsku-Białej, Retail Park Karpacka, ul. Kolista 23
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Rybniku, ul. Marii Skłodowskiej-Curie 1B
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Cieszynie, ul. Liburnia 47
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Jastrzębiu-Zdroju, ul. Warszawska 6
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Zawierciu, ul. Porębska 48A
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Wodzisławiu Śląskim, Galeria Cyganek, ul. Jastrzębska 76
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Dąbrowie Górniczej, ul. 11 Listopada 24
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Gliwicach, Budynek Arenda, ul. Chorzowska 44b
- Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Koninie, CH Kaufland, ul. Spółdzielców 6
