Co się z nami dzieje podczas snu?

Wielu osobom noc kojarzy się z brakiem jakiejkolwiek aktywności. Podczas snu w organizmie zachodzi jednak wiele zmian, które odgrywają ważną rolę w jego prawidłowej regeneracji. Co się z nami dzieje w trakcie odpoczynku? Z jakich etapów składa się sen?

Fazy, etapy i cykle snu

Zdrowy sen składa się z dwóch faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Przyjmuje się, że faza NREM odpowiada za regenerację organizmu, oszczędzenie energii oraz regulację gospodarki hormonalnej. REM ma zaś na celu odbudowę neuroprzekaźników oraz uporządkowanie wspomnień. Taka organizacja pamięci uznawana jest przez niektórych badaczy za główne źródło marzeń sennych.

Faza NREM dzieli się na trzy części. Pierwsza z nich to N1, zwana również snem płytkim. W jej trakcie organizm przechodzi ze stanu czuwania do zaśnięcia. Druga to etap N2, podczas którego ciało przygotowuje się do dłuższego odpoczynku. Trzecia zaś to stadium N3, znane także jako sen głęboki. Podczas tego etapu mózg znacząco obniża reakcje na czynniki zewnętrzne, takie jak hałas czy światło i skupia się na regeneracji organizmu. Podczas snu organizm przechodzi kolejno przez stadia N1, N2 i N3, po czym wraca do części N2. Po niej następuje faza REM oraz krótkie wybudzenie. Taki cykl trwa około 90 minut i powtarza się od 2 do 6 razy w ciągu jednej nocy.

Ile cykli potrzeba, by się wyspać?

Aby obudzić się rano rześkim i w pełni wypoczętym, należy zadbać o to, by podczas snu wystąpiło od 4 do 6 pełnych cykli. Pobudkę warto zaś zaplanować w trakcie trwania fazy REM lub etapu N1 NREM. Mózg zachowuje wtedy największą czujność i szybciej reaguje na różnorodne bodźce, dzięki czemu organizm łatwiej przechodzi ze snu w stan czuwania. Za najmniej korzystne uważa się zaś przebudzenie w czasie etapu N3 NREM. Gwałtowne wyrwanie z głębokiego snu skutkuje bowiem uczuciem silnego zmęczenia i trudnościami we wstawaniu z łóżka. Wiąże się także z zaburzeniami koncentracji i znacznie zmniejszoną produktywnością w ciągu dnia.

W obliczeniu faz i wyznaczeniu doskonałego momentu na pobudkę pomaga kalkulator snu online lub w formie aplikacji. Wiele modeli umożliwia zintegrowanie dokonanych pomiarów odpoczynku z budzikiem. Pozwala to na pełne dopasowanie indywidualnego rytmu odpoczynku do codziennego harmonogramu obowiązków.

Co dzieje się z organizmem podczas snu?

Gospodarka hormonalna i układ immunologiczny

Przechodzenie od jednej fazy do drugiej to nie jedyna zmiana, jaka zachodzi podczas snu. W czasie wypoczynku układ hormonalny człowieka dostarcza mniej adrenaliny do żył, co pomaga wyciszyć organizm i utrzymać mózg w stanie senności. Podwyższeniu ulegają zaś poziomy hormonu wzrostu odpowiedzialnego za odbudowę tkanek i komórek. Wzrasta także produkcja hormonu antydiuretycznego, który zmniejsza produkcję wody przez nerki. Dzięki temu wypoczynek nie zostaje zakłócony przez pobudki w celu udania się do toalety. 

Podczas snu aktywnie pracuje również układ immunologiczny. Zwiększa on między innymi produkcję limfocytów oraz komórek NK (Natural Killers). Ochraniają one organizm przed nowotworami, chorobami zakaźnymi czy stanami zapalnymi wywołanymi przez groźne dla zdrowia bakterie.

Ile kalorii spala się podczas snu?

Regeneracja i ochrona organizmu w trakcie spoczynku wymaga zużycia określonej ilości energii. Przyjmuje się, że jedna godzina głębokiego snu to około 70 spalonych kalorii. Oznacza to, że po 7 godzinach snu organizm pozbywa się w przybliżeniu aż 440 kalorii.

Zmiany w bioelektrycznych czynnościach mózgu

W czasie każdej fazy snu mózg charakteryzuje się wzmożoną aktywnością różnych fal, co udowodniły badania z użyciem elektroencefalografu. Zachowuje wtedy także inne poziomy świadomości. W części N1 NREM organ wciąż reaguje na otoczenie, natychmiast wybudzając organizm w odpowiedzi na hałas czy inne bodźce. Pracuje również na falach theta o wysokiej amplitudzie. Podczas etapu N2 mózg stopniowo obniża czujność i zmienia swą aktywność na szybkie i rytmiczne fale sigma. Stadium N3 to z kolei moment przejścia w działanie na głębokich i powolnych falach delta. Podczas snu tego typu mózg prawie nie reaguje na zewnętrzne czynniki, co umożliwia spokojny wypoczynek bez zbędnych pobudek w środku nocy. Faza REM wyróżnia się zaś mieszaną aktywnością fal z przewagą theta i beta. W trakcie tego etapu ponownie dochodzi do wzmożenia reaktywności na otoczenie i występowania marzeń sennych.

Nieregularności w częstotliwości oddychania

Nocne reakcje fizjologiczne obejmują również zmiany w pracy płuc. Będąc w stanie czuwania, zdrowa osoba wykonuje od 12 do 17 oddechów na minutę. Podczas snu liczba ta ulega jednak zmianie. W czasie fazy NREM wdechy i wydechy stają się coraz bardziej regularne i zmniejsza się ich częstotliwość i objętość. Zwiększa się też opór płucny oraz górnych dróg oddechowych, co angażuje brzuch i klatkę piersiową w proces zaczerpywania powietrza. W fazie REM oddech posiada zaś zmienną objętość i częstotliwość. Owa nieregularność wynika ze zmniejszonego napięcia mięśni dróg oddechowych.

Niższe tętno podczas snu

W czasie nocnego odpoczynku można także zaobserwować zmiany w działaniu układu krwionośnego. W trakcie etapu N3 NREM zmniejsza się między innymi ciśnienie krwi, co pomaga utrzymać organizm w stanie głębokiego snu. Spadkom ulega również tętno. W trakcie czuwania wynosi ono zazwyczaj od 60 do 100 uderzeń serca na minutę. Prawidłowy puls podczas snu wynosi zaś od 40 do 50 uderzeń na minutę. Układ krwionośny zwiększa również dopływ krwi do wszystkich mięśni, co wspomaga ich efektywną regenerację.

Zmienne napięcie mięśniowe

Poszczególne etapy snu charakteryzują się także różnym napięciem mięśni. W czasie fazy NREM ulega ono stopniowemu zmniejszeniu, co umożliwia pełną relaksację ciała. W części REM następuje zaś paraliż senny organizmu poprzez czasowe wyłączenie kontroli rdzenia kręgowego nad mięśniami szkieletowymi. Ochrania to śpiące osoby przed poruszaniem się po mieszkaniu podczas snu i fizycznym reagowaniem na treść marzeń sennych. Warto nadmienić, że w stadium N3 NREM ciało jest w pełni rozluźnione, ale nie posiada jeszcze odciętej kontroli ruchowej. To właśnie w tej części snu najczęściej dochodzi do lunatykowania.

Niższa temperatura organizmu

Do częstych reakcji fizjologicznych w trakcie spoczynku należy również nieznaczny spadek ciepłoty ciała, do którego dochodzi podczas etapu N2 NREM. Zmiana temperatury pomaga w zaoszczędzeniu energii i prawidłowym przejściu ze stanu czuwania do snu głębokiego. Wydłuża także fazę REM, umożliwiając pełną regenerację organizmu. Analogicznie pocenie się podczas snu negatywnie wpływa na długość poszczególnych stadiów wypoczynku, a także znacząco utrudnia zaśnięcie. Z tego powodu warto zadbać o to, aby temperatura w sypialni utrzymywała się na poziomie od 17 do 28 stopni Celsjusza. Pomocne są również materace termoelastyczne, które regulują ciepłotę ciała i nie dopuszczają do jego przegrzania.

Reakcje fizjologiczne podczas snu: podsumowanie

Sen jest niezmiernie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zachodzące w nocy zmiany w pracy mózgu i poszczególnych narządów poprawiają jakość wypoczynku, co pozytywnie wpływa na samopoczucie. W przypadku wystąpienia zaburzeń snu i rytmu dobowego zdecydowanie warto skontaktować się z lekarzem. Chroniczne niedosypianie i nieprawidłowe reakcje fizjologiczne podczas snu mogą bowiem stanowić przeszkodę dla regeneracji organizmu i prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Zobacz też: Spanie na boku — wady, zalety znaczenie i Pozycja embrionalna do spania — co oznacza, czy jest zdrowa?

Chcesz dowiedzieć się więcej – zadzwoń lub odwiedź jeden z naszych salonów:

• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Bielsku-Białej, Retail Park Karpacka, ul. Kolista 23
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Rybniku, ul. Marii Skłodowskiej-Curie 1B
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Cieszynie, ul. Liburnia 47
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Jastrzębiu-Zdroju, ul. Warszawska 6
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Zawierciu, ul. Porębska 48A
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Wodzisławiu Śląskim, Galeria Cyganek, ul. Jastrzębska 76
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Dąbrowie Górniczej, ul. 11 Listopada 24
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Gliwicach, Budynek Arenda, ul. Chorzowska 44b
• Świat Sypialni Salon materacy i łóżek w Koninie, CH Kaufland, ul. Spółdzielców 6